विटामिन B12 शरीर के लिए एक अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व है। कोबालामिन के नाम से जाना जाने वाला यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, तंत्रिका तंत्र के सही संचालन और DNA संश्लेषण में अहम भूमिका निभाता है। इसकी कमी होने पर हाथ-पैर सुन्न होना, लगातार थकान, याददाश्त कमजोर पड़ना और एनीमिया जैसी गंभीर समस्याएं सामने आ सकती हैं।

यह विटामिन मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यही कारण है कि शाकाहारी और वीगन लोगों में इसकी कमी का खतरा अधिक होता है। हालांकि विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए हमेशा महंगे सप्लीमेंट्स की जरूरत नहीं होती। हमारी रोजमर्रा की डाइट में मौजूद कुछ सरल और आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थ भी इस कमी को प्रभावी रूप से पूरा कर सकते हैं।
इन चीजों को नियमित रूप से खाने से न केवल B12 लेवल सुधरता है, बल्कि ऊर्जा, इम्यूनिटी और समग्र स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

1. दूध और डेयरी उत्पाद

शाकाहारियों के लिए दूध, पनीर, दही और छाछ जैसे डेयरी उत्पाद विटामिन B12 का बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत हैं। गाय के दूध में B12 अच्छी मात्रा में पाया जाता है।
चूंकि B12 फैट-सोल्यूबल होता है, इसलिए फुल-फैट या टोन्ड दूध इससे बेहतर लाभ दे सकता है।

2. अंडे और मांसाहारी विकल्प

अंडे मांसाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 का सबसे सरल और सस्ता स्रोत हैं। इसके अलावा चिकन, मछली (खासकर सैल्मन व टूना) और रेड मीट भी इस विटामिन की कमी को जल्दी पूरा करने में मददगार हैं।

3. फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ

वीगन या सख्त शाकाहारियों के लिए फोर्टिफाइड फूड्स सबसे सुरक्षित विकल्प हैं। बाजार में उपलब्ध फोर्टिफाइड सोया दूध, बादाम दूध, ओट्स और नाश्ते के कई सीरियल्स में कृत्रिम रूप से विटामिन B12 मिलाया जाता है, जो शरीर की दैनिक जरूरत को पूरा करने में मदद करता है।

4. न्यूट्रिशनल यीस्ट और सप्लीमेंट्स

न्यूट्रिशनल यीस्ट भी B12 का एक अच्छा विकल्प है और इसे अक्सर वीगन डाइट में चीज जैसा स्वाद देने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
यदि ब्लड टेस्ट में B12 का स्तर बहुत कम पाया जाए, तो डॉक्टर की सलाह पर ही सप्लीमेंट्स या इंजेक्शन लिया जाना चाहिए, क्योंकि गंभीर कमी को केवल आहार से पूरा करना कठिन हो सकता है।